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L’attenzione all’alimentazione dovrebbe essere una buona abitudine a qualsiasi età e per qualsiasi persona, anche per la donna in premenopausa.

Generalmente le donne sono sempre attente alla dieta e alla forma fisica, tanto più in questa fase in cui iniziano dei cambiamento anche fisici, dovuti sia al calo della produzione ormonale che al fisiologico processo di invecchiamento. La dieta in premenopausa, infatti, non solo aiuta la donna a dimagrire o a mantenere un aspetto gradevole e asciutto, ma può essere molto utile a prevenire o a ridurre alcune condizioni che potrebbero svilupparsi prima, durante e dopo la menopausa.

Dieta in premenopausa

Pur mangiando sempre allo stesso modo, alle stesse quantità di sempre e senza eccessi, durante la menopausa la donna tende ad  ingrassare, soprattutto nella zona addominale e perdere tonicità.  Già a partire dai 40, infatti, il corpo della donna comincia a cambiare, sia a causa del calo degli ormoni che inizia con la premenopausa, che per il fisiologico processo di invecchiamento:
  • la massa magra diminuisce a vantaggio della massa grassa;
  • inizia a cambiare la forma del corpo a causa della diversa distribuzione del grasso che tende ad accumularsi sulla pancia;
  • aumentano le probabilità di prendere peso poiché il metabolismo basale rallenta e diminuisce la combustione dei grassi con conseguente diminuzione del fabbisogno calorico giornaliero.

Tuttavia, una adeguata dieta in premenopausa può aiutare a prevenire, o almeno a ridurre alcune condizioni che potrebbero svilupparsi in menopausa. Condizioni che possono riguardare non solo la forma fisica ma anche la salute. Con la cessazione della funzione ovarica, infatti, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi.

Ecco allora alcuni suggerimenti per una alimentazione in premenopausa corretta ed adeguata

# ASSUMERE ALIMENTI RICCHI DI CALCIO

Le donne in menopausa soffrono spesso di osteoporosi, malattia provocata da una progressiva riduzione del calcio presente nel tessuto osseo. Ecco che quindi è importante assumere cibi che contengono calcio: latticini (il latte meglio scremato, almeno parzialmente), frutta secca (soprattutto mandorle, ma anche nocciole, noci e pistacchi), nei pesci con la lisca (sardine, salmone), legumi in genere, ortaggi (rucola, prezzemolo, radicchio verde, broccoletti e foglie di rapa, agretti, biete, cicoria, cardi, ecc).

E’ necessario anche ridurne le perdite attraverso le urine, limitando il consumo di proteine animali, sale, caffè, solfati (contenuti in eccesso anche in alcune acque minerali).

# AUMENTARE L’ASSUNZIONE DI FERRO

Anche il ferro gioca un ruolo fondamentale nella salute delle ossa. Uno studio cinese (1) pubblicato sulla rivista Nutrition and Dietetics ha dimostrato che livelli troppo bassi di questo prezioso minerale possono aumentare il rischio di osteoporosi, soprattutto nelle donne over-50 in menopausa. Nella dieta è possibile assumere il ferro nella carne rossa magra, nel pollame, nel pesce, nelle uova, nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nelle noci, e nei cereali arricchiti.

# ASSUMERE FIBRE

Consumare fibre, attraverso gli alimenti che ne sono naturalmente ricchi, è consigliato per prevenire e curare alcuni disturbi tipici della menopausa (e non solo) come ad esempio la stitichezza. E’ quindi importante arricchire la dieta della donna in premenopausa scegliendo alimenti come i cereali integrali (riso, pasta, minestre di farro, orzo o avena, pane integrale ben lievitato), frutta e verdura di stagione (la frutta meglio se intera, anziché in frullati o, peggio, in succhi e centrifugati e la verdura preferibilmente cruda), legumi anche in sostituzione della carne.

# MANGIARE FRUTTA E VERDURA FRESCHE

Una dieta sana deve includere quotidianamente almeno 2 – 4 porzioni di frutta e 3 – 5 porzioni di verdura. Frutta e verdure fresche sono ricche di vitamina C che migliora l’assorbimento del ferro; contengono acidi grassi essenziali indicati per le donne in menopausa che hanno problemi di pelle, unghie e capelli; contengono antiossidanti e fibre, che aiutano a stabilizzare la glicemia; migliorano la circolazione sanguigna. Alcune verdure, inoltre, come il finocchio sono ricche di fitoestrogeni che esercitano un effetto equilibrante sui livelli degli ormoni femminili e quindi agiscono sul sistema vascolare e riducono l’intensità e la frequenza delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne.

# BERE MOLTA ACQUA

L’acqua è fondamentale per il nostro organismo e lo è ancor di più per la donna in menopausa. Bere acque mediamente mineralizzate, in particolare le bicarbonate-calciche, contribuisce a raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato di calcio e aiuta a contrastare alcuni disturbi della menopausa come le vampate di calore e la secchezza cutanea.

# RIDURRE I CIBI RICCHI DI GRASSI

E’ importante limitare l’assunzione di grassi in quanto aumentano il colesterolo ed aumentano il rischio di malattie cardiache. I grassi saturi si trovano in carni grasse, nel latte intero, nei gelati, e nel formaggio.

# MODERARE L’APPORTO DI ZUCCHERO E SALE

Utilizzate lo zucchero e il sale con moderazione, in quanto assumere troppo sodio con la dieta comporta il rischio di aumentare la pressione fino a portarla all’ipertensione. 

# LIMITARE L’ASSUNZIONE DI ALCOOL

Non solo l’alcool non contiene alcuna sostanza nutritiva, ma apporta soltanto calorie.

# INTEGRARE CON NUTRIENTI E FITOESTROGENI NATURALI

Laddove attraverso l’alimentazione non sia possibile o sufficiente introdurre il giusto quantitativo di sostanze ed elementi utili, è possibile integrare attraverso prodotti a base di erbe e fitoestrogeni naturali. I fitoestrogeni hanno azione simil-estrogenica,  lavorano cioè come una forma debole di estrogeni contribuendo ad alleviare i sintomi della menopausa come vampate di calore, sudorazione notturna, stipsi. Alcuni integratori, inoltre, contengono principi attivi vegetali in grado di stimolare il desiderio e migliorare la lubrificazione vaginale.

Aiutati a vivere la Menopausa serenamente e naturalmente:

Fonti:

(1) Association between dietary iron intake and bone mineral density: A cross-sectional study in Chinese population, Authors

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